14 ejercicios que puedes hacer sin salir de casa

14 ejercicios que puedes hacer sin salir de casa

Desde que la población pasó por la pandemia mundial de 2020, el COVID - 19, las personas tuvieron que adaptarse a las diferentes circunstancias que la vida les puso en el camino. El coronavirus provocó una cuarentena que causó el cierre de un montón de actividades y centros. 

   

Las personas, debido a estas circunstancias, se reinventó y una de las cosas que aumentaron fue los gimnasios clandestinos. La gente comenzó a realizar ejercicio en sus casas de manera frecuente para mantener la mente ocupada y conseguir estar en forma sin la necesidad de salir de casa, con el uso de material específico o no. 

  

Antes de la realización de cualquier tipo de actividad física, para intentar evitar lesiones posibles, te aconsejamos lo siguiente: 

Realiza calentamientos. Antes de comenzar a hacer deporte, calienta tus articulaciones. Haz cardio. Para comenzar a activar tu cuerpo, realiza ejercicios de cardio como bailar, saltar a la comba o andar en bicicleta. 

 

Estira. Este paso es muy importante para no sufrir lesiones. 

En el caso de que quieras empezar a hacer deporte, te dejamos una lista de ejercicios que puedes hacer cómodamente en tu casa: 


1.
    Squats contra la pared 

Ejercicio que se utiliza para fortalecer los músculos del tren inferior. Para realizarlas correctamente, necesitaremos una pared, donde colocaremos nuestra espalda recta apoyada en ella. Después, flexibilizaremos nuestras piernas hasta llegar a formar un ángulo de 90 grados. 

La duración optima del ejercicio será de 4 series de 15 segundos, prorrogables a 30 cuando ganemos resistencia. 

  

2.    Sentadillas 

Ejercicio que, partiendo de una buena colocación de nuestro cuerpo para la buena flexibilización en el descenso del ejercicio, procederemos a flexibilizar de forma recurrente las piernas con la espalda recta. 

  

3.    Abdominales 

Ejercicio que, colocándote tumbada/o en el suelo (con la utilización de una toalla o esterilla u otro utensilio), inmovilizaremos los pies y procederemos a incorporar el tren superior repetidas veces sin forzar el cuello. 

  

4.    Abdominales hipopresivos 

Ejercicio cada vez más frecuente por la utilización en el mundo de los famosos. Favorece la tonificación y ayuda a fortalecer los músculos, además contribuye a la reducción de la cintura, ayuda a aumentar la capacidad pulmonar, mejora problemas de espalda y previene debilitamientos del suelo pélvico tras el parto. 

  

5.    Burpees 

Ejercicio que, con dependencia de la condición física que tengas, procederás a una serie de repeticiones o un número superior. Comenzaremos en posición de pie, descendiendo en posición squat hasta que toquemos el suelo. Finalmente saltaremos hasta llegar a la primera posición en brazos mirando hacia arriba. 

La duración óptima será según resistencia, llegando a 20 repeticiones en 4 series. 

  

6.    Flexiones con los brazos 

Ejercicio para fortalecer el tren superior. Teniendo en cuenta la resistencia física de la que disponemos haremos el ejercicio de una manera u otra, siendo la más sencilla o la que se hará si tienes una condición física inferior, apoyando tanto brazos como rodillas en el suelo, dejando el apoyo en brazos y solo en puntas de los pies para personas que tienen condición física superior. 

La duración óptima será de 4 series por 10/12 repeticiones. 

  

7.    La plancha 

Ejercicio que tiene varias modalidades. La plancha normal parte de la colocación del cuerpo mirando al suelo, completamente recto, soportando tu peso sobre la punta de los dedos de tus pies y los codos, mientras que aprietas tu abdomen. La duración será de, aproximadamente, 15 a 20 segundos. Partiendo de este ejercicio, tenemos otras tipologías como, plancha lateral, con flexión, a una mano y con una pierna levantada. 

  

8.    Plank corredizo 

Ejercicio que, partiendo de una posición tumbada mirando hacia abajo, con el peso apoyado en antebrazos y la punta de los dedos de los pies. Este ejercicio ayuda a aumentar la resistencia y la activación de los músculos debido al ejercicio de rodillas al pecho repetido que se hace. Favorecerá a mejorar los brazos y piernas, así como la columna. 

La duración óptima será de 4 series de 15 repeticiones cada una. 

  

9.    Dominadas 

Ejercicio que, partiendo de una barra especial para aguantar tu peso, procedes a realizar repetidas veces levantamientos de tu peso. 

  

10. Remo 

Ejercicio más difícil de realizar sin productos específicos ya que al menos se necesita una banda elástica (también vale una máquina de remo).  Sirve para fortalecer los músculos de los brazos, espalda y mejorar el sistema respiratorio y cardiovascular. 

  

11. Salto a la cuerda 

Ejercicio del que se requiere tan solo una cuerda. Tiene múltiples beneficios ya que es una de las mejores formas de hacer cardio. Sirve para quemar calorías, mantener equilibrio, fortalecer los músculos y aumentar los reflejos 

  

12. Boxeo en sombra 

Ejercicio que sirve para aprender y practicar movimientos y velocidad. 

La duración optima será de 3 rondas de 1 minuto aproximadamente, donde se elija un ejercicio específico y realizarlo hasta el cansancio. 

  

13. Fortalecimiento de los glúteos 

Ejercicio que sirve para fortalecer los glúteos. La posición de la que se parte será desde una posición tumbada mirando hacia abajo, en 4 apoyos (brazos y rodillas). El ejercicio se hace de manera continuada, elevando las piernas en ángulos de 90º hacia atrás y arriba. Para que el ejercicio sea mas eficaz hay que hacer fuerza en el abdomen y glúteos mientras se realiza el ejercicio. 

La duración óptima de este ejercicio será, al menos, de 15 repeticiones por 4 series con cada pierna. 

  

14. Zancadas 

Ejercicio para fortalecer las piernas de manera unilateral. Procederemos a realizar el ejercicio de pie, dando un paso hacia delante, doblando las dos piernas, haciendo un ángulo de 90 grados con ellas de manera que la pierna de atrás quede a escasos centímetros del suelo. Para que la realización del ejercicio sea más efectiva, se hará fuerza en los pies, cambiando cada pierna en cada repetición. 

  

En el caso de que quieras realizar estos ejercicios en tu casa, además de las máquinas específicas para los ejercicios, debes tener en cuenta que las máquinas específicas para los ejercicios es posible cambiarlas, así pues, es posible cambiar mancuernas por botellas de agua o kilos de azúcar/arroz, también puedes usar toallas en vez de esterillas, y puedes cambiar un banco de gimnasio por una silla de comedor. 

  

Además, hay que tener en cuenta que la realización del ejercicio, a parte de las ventajas que tiene físicamente, también beneficia psicológicamente, ya que ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. 

Posted on 03/06/2022 Home, ACTIVIDADES 0 405

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